菠菜素有“养分圭臬生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物资（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种养分素，能给东谈主体提供多种养分物资，增强体质。不外，奈何吃菠菜才更养分，这亦然有认真的。

菠菜的养分价值

1

叶黄素和玉米黄质

你每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是世俗又干又涩，还很疲顿？这有一部分原因即是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。

菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少解放基对视神经的挫伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中但是数一数二的，每100克高达12.2毫克。

《养分学杂志》的议论也证据，这两种物资与裁汰老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切。说白了，即是能保护你的眼睛不那么容易老化。

对了，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质粗略只占到0.3%～0.4%。

《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）》提出咱们每天补充10毫克的叶黄素，是以你看，吃上100克菠菜（作念熟后也就一拳头大小），叶黄素基本就补足了。

2

叶酸

说到补叶酸，菠菜齐备是把好手。它的叶酸含量高达194微克/100克，而咱们每天的保举摄入量是400微克。

有议论标明，菠菜在开水中焯2分钟会亏本大致40%的叶酸，是以提出把焯水时辰死心在1分钟左右，这么能保留更多叶酸。就算只保留 50%，吃100克菠菜还能补充逐日叶酸需求的四分之一呢！

别觉得叶酸唯有妊妇才需要。其实咱们平方东谈主也得补充叶酸，因为它能裁汰血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平高的话，但是会增多腹黑病和高血压风险的。

另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物资可齐是疗养厚谊的进犯变装。是以说，不管是谁，齐应该贯注补充叶酸。

3

维生素K

菠菜的维生素K含量几乎惊东谈主，每100克含有483微克。

咱们齐知谈补钙要补维生素D，因为维生素D能促进钙的给与。但你可能不知谈，钙给与后还得千里积到骨骼上智力发扬作用，而维生素K就在这个经过中起着要道作用。

咱们每天维生素K的保举摄入量是80微克，吃上100克菠菜，就能得志6天的需求量，这补维生素K的智商，真的没谁了！

4

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内滚动成维生素A。维生素A能督察上皮细胞的齐全性，是以对皮肤和免疫系统齐有平正。

另外，它也曾咱们夜间成见所必需的，淌若短少维生素A，晚上走路就容易摔跤，严重的话连星光齐看不清。

5

钾

菠菜的钾含量也十分可不雅，每100克高达558毫克，占咱们逐日保举摄入量的28%。

充足的钾摄入不错匡助排出足够的钠，膨胀血管，从而故意于死心血压。淌若你需要死心血压，浓烈提出每天吃点儿菠菜。

而且菠菜的热量也不算高，对减肥的一又友来说几乎是福音。

此外，菠菜有充足膳食纤维，摄入不仅能增多饱腹感，还能促进胃肠蠕动，注意便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克，是小白菜的2倍。

“吃菠菜能补铁”？不靠谱！

需要贯注的是，民间的老传言“吃菠菜能补铁”本色上并不靠谱。无论是从铁含量方面，也曾铁的存在体式方面，菠菜齐不是补铁的好聘用。

菠菜的矿物资铁含量为2.9毫克/100克，这个铁含量在蔬菜中其实也不算优秀。虽说是小白菜铁含量的2.2倍，却不如芹菜的铁含量高，要知谈，芹菜的铁含量可高达6.9毫克/100克呢！

另外，菠菜中的铁为非血红素铁，东谈主体对这种铁的给与诓骗率仅为2%～20%，这个给与诓骗率算是很低了。淌若搭配些富含维生素C的蔬果，倒是能升迁些给与率，为补铁孝顺点浅陋之力。

联系词，动物性食品中的铁一般为血红素铁，东谈主体对这种铁的给与诓骗率为15%～35%，比如猪肝、红肉、蛏子等给与率高，更合适补铁、补血。

吃菠菜要贯注两点

1

开水焯1～2分钟

这是因为菠菜中的的草酸含量较高。草酸会与东谈主体内的钙、锌等养分因素麇集生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，裁汰东谈主们对钙、锌等的给与诓骗率。何况，过量摄入草酸也会增多患肾结石的风险。

是以吃菠菜一定要焯水。不外，也别焯水太久。不然不仅养分流失会增多，菠菜叶片也会因为受热时辰过长而导致变色，影响不雅感。

议论发现，开水焯1分钟粗略不错去除38%的草酸。议论到更多的撤回草酸，同期还要保留叶酸，咱们不错把焯水时辰死心在2分钟以内。

2

别吃隔夜菠菜

菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下滚动为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物资。

有议论清晰，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就跳动国度限量，是以别吃隔夜菠菜。

终末再跟大家共享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感愈加嫩滑，合适焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子愈加动听、雄厚，口感更为塌实，合适煮汤或炒着吃。